Dieta na masę służy głównie temu, aby zwiększyć swoją wagę przez rozbudowę mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujemy dużej ilości odpowiedniego jedzenia: mnóstwo białka, jeszcze więcej węglowodanów i do tego trochę tłuszczu. Sportowiec – czy to kulturysta, czy zawodnik sztuk walki – aby rozbudować muskulaturę potrzebuje ok. 4000 kalorii dziennie. Większość z nich powinna pochodzić z węglowodanów (ok. 60%), które stanowią główne źródło energii. Wydolność oraz poziom energii obniżają się, gdy spożycie węglowodanów spada [...]
Archiwum dla kategorii: ‘Trening siłowy’
Z Tadeuszem Stefaniakiem, profesorem Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, trenerem boksu i kulturystyki, o tym, jak zdrowo żyć, mieć smukłą sylwetkę, świetne samopoczucie i pięknie wyglądać, rozmawiał Remigiusz Romanowski. Co, Pana zdaniem, ma największy wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne? Uważam, że decydują o tym trzy filary. Po pierwsze racjonalne odżywianie, po drugie odpowiednia dawka ruchu, a po trzecie właściwie-indywidualnie dobrana odnowa psycho-fizyczna (optymalna ilość snu, kąpiele wodne i słoneczne, a więc stały kontakt z naturą, wizualizacja dobrego stanu [...]
Już od 3 października 2011 startuje kolejny sezon Aikido dla dorosłych w Dojo Choszczówka na warszawskiej Białołęce. Zapraszamy wszystkich zainteresowanych do zapisania się na zajęcia. Oferujemy treningi trzy razy w tygodniu, w korzystnych dla wszystkich godzinach wieczornych. Każdy trening trwa pełne dwie godziny zegarowe, a instruktorzy tak bardzo kochają to co robią, że często „zapominają” skończyć o czasie. Każdy trening w Choszczówce trwa sto osiemdziesiąt minut, które wykorzystujemy na maxa. Zajęcia rozpoczynają się intensywną rozgrzewką, która poza podstawową funkcją rozruszania [...]
Tabata, nazwa iście japońska. Nie jest to jednak nazwa nowego modelu samochodu ani konsoli do gry. Tabata to nazwisko japońskiego naukowca, który opracował specjalną formę treningu, który pomaga sportowcom w dojściu do najwyższej formy sportowej, przed ważnymi imprezami. Tabata to krótki trening o wysokiej intensywności (beztlenowy) przeplatany, krótkimi przerwami stosowany do „podkrecenia metabolizmu”, zwiekszenia wytrzymałości i wydolności. Jest to dosyć zaawansowana metoda trenigowa właśnie ze względu na wysoką intensywność, która może być barierą dla mniej zaawasowanych. Dlaczego jednak w ogóle [...]
Czy czujesz się czasem skołowany, lub na nic nie masz siły i ochoty? Twoje ćwiczenia na siłowni cię nudzą? Dieta jest nie dość, że tak restrykcyjna, że cały czas czujesz się głodny, to jeszcze nie ma w niej nic z tego, co lubisz? Liczne badania socjologów, pokazują, iż współczesny człowiek, niby jest wolny, a jednak zamknięty w metaforycznej klatce kultury wytworzonej przez samego człowieka. To my sami obwarowaliśmy się różnego rodzaju normami, standardami wyglądu, obyczajami, zwyczajami, sposobami zachowania, zapominając w [...]
Na siłowni możesz udawać, że ćwiczysz; tu nad skrupulatnym wykonywaniem ćwiczeń czuwa żołnierz. Ale najwyraźniej Brytyjczykom odpowiada przymus: kto raz przyjdzie na zajęcia, zazwyczaj już z nich nie zrezygnuje. Jest spokojny, ciepły wieczór na londyńskim Hampstead Heath. Zakochane pary i przyjaciele przechadzają się spokojnym krokiem po parku, a kilku panów w garniturach sączy po zasłużonym kufelku piwa. Nagle sielska atmosfera zostaje zakłócona przez oddział 40 osób o czerwonych twarzach, które z wysiłkiem biegną po trawie, podczas gdy mężczyzna ubrany w [...]
Nie jesteś mocno nastawiony na osiągnięcie celu, nie masz żelaznej woli by dzień w dzień trzymać się ścisłej diety, chciałbyś nie napracować się, ale mimo to mieć efekty? Oto kilka prostych wskazówek jak zrobić letnią formę niewielkim kosztem. Precz ze śmieciami! Pożegnaj się z fastfoodami. Są to olbrzymie ilości pustych kalorii, które źle wpływają na Twoje zdrowie. Z poważniejszych schorzeń, jakimi obdarują cię punkty szybkiego żarcia wystarczy wymienić kilka: miażdżyca, cukrzyca, wysoki cholesterol. Poza fastfoodem zrezygnuj ze słodyczy (głównie ciast) [...]
Przedstawiony tu program treningowy został stworzony przez Charlesa Poliquina, trenera znanego głównie przygotowania sportowców pod względem siły i kondycji. Jednak trening ten może okazać się znakomitym narzędziem również dla osób ćwiczących głównie sylwetkowo. Metoda nazywa się „German Body Composition”, a trener Poliquin stosuje ją u wszystkich podopiecznych, którzy muszą w szybkim tempie pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Trening opiera się na bardzo krótkich przerwach czasowych pomiędzy seriami, co prowadzi do wzmożonego wydzielania kwasu mlekowego. Kwas mlekowy powoduje zdecydowanie podniesioną [...]
Jeśli osoba trenująca siłowo jest nadciśnieniem obarczona genetycznie, to ryzyko zawsze będzie wysokie, ale pewnymi metodami można je zmniejszyć. Najlepszym sposobem obniżającym ciśnienie tętnicze jest wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy) z umiarkowaną intensywnością. Może to być bieganie, jazda na rowerze itp. Ćwiczenia te mogą przyczynić się do spadku ciśnienia skurczowego o 5-10 mmHg, co u osób z nadciśnieniem odgrywa znaczącą rolę zdrowotną. Dlatego osoby zmagające się z nadciśnieniem, czy też mającym do niego predyspozycje, oprócz zmniejszenia intensywności treningu siłowego, powinny również dołożyć [...]
Na każdą grupę mięśniową istnieje ćwiczenie, które jest tzw. ruchem podstawowym. Jest to ćwiczenie, które powinno być w programie treningowym każdego, bez względu na doświadczenie z podnoszeniem ciężarów. Jeśli chcesz być duży, musisz stosować sie do zasad ustanowionych przez mistrzów z przeszłości. Wiele osób uważa, że techniki treningowe od czasów ludzi takich jak John Grimek, Lee Haney, Steve Reeves czy Arnold ewoluowały i stały się bardziej zaawansowane, ale prawda jest taka, że ćwiczenia podstawowe są wciąż najbardziej skuteczne. To ruchy, [...]
Stretching przez wielu trenujących nie jest traktowany poważnie. Tymczasem porządne rozciąganie mięśni nie tylko zwiększa ich elastyczność, ale też dodaje im siły, poprawia dynamikę i działa pobudzająco. Sprawdź, jak należy rozciągać się przed i po treningu. Prawie wszystkim facetom bardziej zależy na sile, skoczności czy szybkości niż na możliwości podrapania się po plecach, nie mówiąc o pozycji kwiatu lotosu. Przyznaj się – elastyczność jest na jednym z ostatnich miejsc na liście Twoich priorytetów. A nie powinno tak być, bo ma [...]
Uprawiając czynnie sport na macie, siłowni, basenie, jeżdżąc na rowerze – nie myślimy, że akurat nam może przydarzyć się wypadek. Tymczasem wiele wypadków przydarza się w miejscach zdawałoby się bezpiecznych, takich jak dojo, siłownia czy sala gimnastyczna. Nie zawsze musi się coś urwać, upaść, żeby wyrządzić nam krzywdę, wystarczy choćby nieprawidłowa podaż płynów podczas uprawiania sportu, przegrzanie organizmu czy brak śniadania by doszło do omdlenia. Zapewne każdy z Was poczuł się kiedyś słabo, miał zawroty głowy, pobladł, zaczął odczuwać mdłości [...]
Trenuj brzuch dwa do trzech razy na tydzień. Wykonuj zaledwie jedno lub dwa ćwiczenia każdego dnia treningowego – każde ćwiczenie powino mieć pięć serii po dwanaście do dwudziestu powtórzeń. Preferowane przez Mike Honore ćwiczenie to skłony na piłce. Tak jak każda grupa mięśniowa, brzuch także wymaga coraz większych obciążeń i wysiłku, aby pracował i rozrastał się. Aby podnieść intensywność ćwiczeń zwolnij ruch skłonów, dodaj obciążenie oraz zmień kąt ławeczki, na której ćwiczysz. W celu zwiększenia obciążenia możesz trzymać na klatce [...]
Nieodłącznym elementem w praktyce sztuk walki (w szczególności Karate), są ćwiczenia na makiwarze (jap. 巻藁). Istnieją dwa typy makiwary: Age-Makiwara i bardziej rozpowszechniona Tachi-Makiwara. To urządzenie do ćwiczeń w najbardziej znanej formie uważane jest za innowację stworzoną przez Okinawa Karate. Nazwa pochodzi od sznurka ze słomy używanego do owinięcia drewnianego słupa. Uważano, że słoma ma właściwości antyseptyczne, które zaczynały działać po wielokrotnych uderzeniach pięścią. Kiedy na skutek urazów skóra na pierwszych dwóch kostkach każdej pięści zaczynała sinieć, a nawet pękać, [...]
Pierwsza, podstawowa zasada – mięśnie rosną, gdy się regenerują. Na treningu siłowym dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, po treningu następuje regeneracja i odbudowa/nadbudowa, przez co mięśnie robią się coraz bardziej zbite i większe. Dlatego dużym błędem jest ćwiczyć za intensywnie – mięśnie nie mają czasu na zregenerowanie się, kolejny trening czyni jeszcze większe spustoszenie w organizmie, a stąd już bardzo blisko do kontuzji i wyłączenia z cyklu treningowego. Chyba najbardziej rozpowszechnionym tygodniowym cyklem treningowym jest uczęszczanie na siłownię 3-4 razy. [...]
